Gå ud over de grundlæggende nuancer i dine produktvalg. Jo mere farverige dine frugter og grøntsager er, jo bedre.
At spise farverige frugter og grøntsager er godt for dig, men ved du hvorfor? Ikke alene er hver farve resultatet af et andet sæt af pigment-inducerende forbindelser, der findes i en bestemt fødevare - for eksempel får beta-caroten gulerødder til at se orange ud - men de samme forbindelser er ofte ansvarlige for nogle af din mads vigtigste sundhedsmæssige fordele.
I tilfælde af fødevarer fra den blå/lilla/mørkerøde familie er det fælles element en række forbindelser kendt som anthocyaniner. Og selvom du måske ikke har let ved at udtale dem, er der masser af gode grunde til, at en fit-minded hun kan fylde på mad, der er rig på denne kraftfulde familie af næringsstoffer ved den næste tur til købmanden og gennem kosttilskudsstøtte som f.eks. det her superfood pulver med grønt og bær.
Hvad er en anthocyanin?
De er en del af en familie af aktive stoffer i fødevarer kendt som flavonoider. Mens blåbær nok er den mest kendte anthocyaninrige mad, er der også masser af andre kilder, lige fra røde hindbær til lilla auberginer. Afhængigt af madens pH-niveau kan anthocyaniner variere fra rød i sure fødevarer til lilla med neutral pH og blå i basisfødevarer. Generelt vil enhver frugt, grøntsag eller bælgfrugt (tænk bønner), der har en dyb rød, lilla eller blå nuance, indeholde en vis mængde anthocyaniner, selvom nogle fødevarer naturligt indeholder mere end andre.
Så hvordan virker anthocyaniner på kroppen? Forskerne er ikke helt sikre endnu. Nogle undersøgelser har endda vist, at meget lidt absorberes af blodbanen, hvilket får nogle til at spekulere i, at det er mere end blot anthocyaninerne, der udfører arbejdet i vores kroppe. Med det er der også nok undersøgelser, der viser deres potentielle sundheds- og fitnessfordele, så det er værd at se nærmere på disse intenst farvede fødevarer.
Bekæmper betændelse
Anthocyanin-rige fødevarer ser ud til at være naturlige inflammationsbekæmpere, og det kan være vigtigt for at holde adskillige trænings-udslidende tilstande, lige fra ømme led til astma, under kontrol. I en undersøgelse offentliggjort i Journal of Nutrition, havde mænd, der spiste en lilla kartoffel om dagen i løbet af seks uger, reducerede niveauer af helkropsbetændelse og mindre DNA-skader end mænd, der fik en tilsvarende portion hvide kartofler.
Styrer vægt
Kan anthocyaniner faktisk hjælpe med at holde dig slank? Undersøgelser har antydet, at især blåbæranthocyaniner kan være i stand til at forhindre ophobning af kropsfedt. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Agriculture and Food Chemistry opdagede, at mus, der blev anbragt på en fedtrig diæt, ikke fik mere kropsfedt end mus på en fedtfattig diæt, så længe de fik enten blåbærjuice eller rensede blåbæranthocyaniner.
Forbedrer cirkulationen
Selvom hjerte-kar-sygdom måske ikke er forrest i dit sind, skal du vide dette: et sundt hjerte hjælper med at transportere ilt til arbejdende muskler, og anthocyaniner kan hjælpe med at holde hjertet og kredsløbssystemet i topform ved at afslappe blodkar ved at udløse frigivelsen af sammensat nitrogenoxid.
Bonus: Undersøgelser tyder på, at anthocyaninrige blåbær beskytter hjernen mod aldring, og holder dig i form og skarp som tiden tikker.
Afværger aldring og kræft
Anthocyaniner er også naturlige antioxidanter, hvilket betyder, at de beskytter vores celler mod oxidativ skade fra f.eks. ultraviolet lys, forurening eller den naturlige ældningsproces. Anthocyaniner kan også forhindre væksten af kræftcellelinjer i kroppen: i en undersøgelse, offentliggjort i Journal of Medicinal Food, et ekstrakt af anthocyaninrige Concord-druer hjalp med at forhindre kræftskader på brystvæv.
Anthocyanin-rige fødevarer
Enhver plantebaseret mad, der er blå, lilla eller dyb rød, vil sandsynligvis indeholde en vis mængde anthocyaniner. Her er nogle af vores favoritter:
Tranebær
Bitre kan de være, men tranebær ser ud til at være særligt gavnlige til at forhindre uønskede bakterier i at klæbe til cellerne i urinvejene og holde infektioner væk. Pas dog på sødede tranebærcocktails - du er bedre stillet til at bruge et stænk af de rigtige ting i mousserende vand til en alkoholfri cocktail til aftensmaden.
Syrte kirsebær
Ligesom tranebær har syrlige kirsebær en smule pift, men det er en smag, du kan vænne dig til, især når du ser, at denne juice ikke kun ser ud til at reducere oxidativ stress, en proces, der bidrager til aldring, men forskning tyder på, at den også reducerer nogle symptomer på muskelskade forårsaget af træning efter selv de hårdeste træningspas.
Rødkål
De er fyldt med antioxidanter med meget få kalorier, og videnskaben tyder også på, at kålfamiliens fødevarer er særligt kraftfulde mod brystkræft.
Prøve: Sauteret revet rødkål med et hakket æble som en fed tilbehør til din yndlingsproteinkilde.
Brombær
Hvis du er klar til en pause fra blåbær, er brombær en god mulighed. Ernæringsmæssige vindere for deres anthocyaninindhold, brombær er også lavt i kalorier (62 pr. kop) og højt i fiber (otte gram pr. kop). Hold friske eller frosne brombær ved hånden for at få et boost til yoghurt, havregryn, shakes og endda hytteost.
Røde kidneybønner
Ja, anthocyaniner findes i flere fødevarer end bare bær. Røde kidneybønner er et must for at læne sig ud, da de er fyldt med protein, mættende fibre og sygdomsbekæmpende antioxidanter - en sjælden kombination, der findes i få andre fødevarer.
Prøve: Smid dem i en chili, eller mos dem med lidt spidskommen og hvidløg for en hurtig veggie-dip.
Skrevet af OxygenMag til Oxygen Magazine og lovligt licenseret gennem Matcha-udgivernetværket. Send venligst alle licensspørgsmål til legal@getmatcha.com.