Trænings-, ernærings- og livsstilsændringer, der kan hjælpe med at spole tiden tilbage.
Din alder påvirker mange ting om dit liv: din lønpakke, forsikringspræmier, datingvaner, endda din tv-smag og feriepræferencer. Men det afslører overraskende lidt om dit personlige helbred, fitness, sårbarhed over for skader og sygdom eller kognitive funktion. Det, der virkelig betyder noget, ifølge et stigende antal sundhedseksperter, er din "biologiske alder" - hvordan din krop fungerer i forhold til din kalenderalder.
Også kendt som "sundhedsalder", eller nogle gange mere specifikt som "hjertealder" eller "fitness-alder", kan denne vigtige statistik afsløre, om du har helbredet som en maratonløbende, blåbærspisende teenager eller en sengeliggende 65- årig pensionist.
"Du behøver kun at se på skolegenforeningsbilleder for at se, at vi ikke alle ældes i samme hastighed," siger Sean Lerwill, en personlig træner med en grad i molekylær genetik. "Du kan se, hvem der holder sig sunde, og hvem der ældes tidligt."
Tydelige tegn på en højere helbredsalder er overskydende kropsfedt eller muskelspild, som udløser en for tidlig risiko for aldersrelaterede problemer som hjertesygdomme og nedsat fysisk funktion. Men andre markører for aldersrelateret tilbagegang, fra nedsat lungekapacitet og hjertesundhed til lav knogletæthed og kognitiv tilbagegang, er mindre synlige – og hvis du har dem, selv hvis du har en relativt ung kalenderalder, er du mere sårbar overfor alt fra diabetes og Alzheimers til osteoporose.
Forskning offentliggjort i Os sager fra det nationale videnskabsakademi journal viste, at unge mennesker i samme kronologiske alder varierer i deres biologiske alder længe før midtvejs, hvor de med en "ældre" helbredsalder allerede lider af et fald i fysisk og kognitiv præstation. At kende din biologiske alder kan hjælpe med at mindske denne risiko ved at verificere, om du ældes godt eller inspirere dig til at spole uret tilbage.
Alders tilstedeværelse
De nøjagtige mekanismer for aldring, kendt som senescens, er stadig uklare. Akademikere er opdelt mellem "programmerede" teorier, hvor mennesker følger en biologisk tidsplan for genetisk, hormonal og immunologisk tilbagegang, og "skaderelaterede" teorier, hvor miljø- og livsstilsfaktorer forårsager DNA-skader, inflammation eller oxidativt stress, som forringer celler. Uden konsensus er det umuligt at have én definitiv biologisk alderstest. Men gennem helbredsvurderinger og fysiologiske analyser er det muligt at undersøge videnskabeligt beviste, aldersrelaterede markører, som giver autentisk indsigt i din krops helbredsalder.
"Hvad folk mener med biologisk alder, er at sammenligne data om dig selv med aldersmatchede forudsigende værdier, der afslører din krops tilstand i forhold til dine jævnaldrende og andre aldersgrupper," forklarer Jim Pate, en fysiolog og laboratoriechef ved Center for Sundhed og Human Performance, en virksomhed, der fokuserer på at forebygge sundhedsproblemer og forbedre sportspræstationer.
De mest tilgængelige tests er grundlæggende spørgeskemaer, som sammenligner din træningsrutine, sundhed og kost med aldersrelaterede normer fra store befolkningsundersøgelser - og hvad disse undersøgelser har afsløret om generel sundhed og sygdomsrisiko. "Hvad er min rigtige alder?" test på BBCs hjemmeside – et spin-off fra Hvordan Man Forbliver Ung show - stiller enkle spørgsmål om dit grøntsagsindtag og træningsrutine, mens Vitality Age-testen tilføjer mere detaljerede spørgsmål om dit kolesterol og fastende glukose. NHS kører også sin egen "Hvad er din hjertealder?" test online.
Gå sammenlign
"Livskvalitetsscreeninger er baseret på analyse af store befolkningsundersøgelser ved hjælp af resultater af høj statistisk signifikans," siger Pate. For eksempel, hvis du træner regelmæssigt, tyder videnskaben på, at du er mere tilbøjelig til at have knogletætheden som en yngre person; men hvis du lider af stress, viser forskning, at din risiko for hjertesygdom vil være tættere på en ældre persons. Testene er ikke diagnostiske, men tjener som nyttige værktøjer til at vurdere din helbredsalder.
For en mere præcis vurdering af konditionsalder kræves fysiologisk testning. "Vi kender konditionsændringer, når vi bliver ældre, så test hjælper os med at undersøge markører for at vurdere din fitnessalder," siger Pate, der foreslår hjerte-lunge-træningstest (CPEX) for at kontrollere hjerte- og lungesundhed. "Vi har datasæt til at fortælle, om du har en VO2 max 25 % bedre end den gennemsnitlige fyr på din alder, eller hvis du har konditionen som en X år ældre end dig. Denne test vil fortælle dig, om du er 35, men har begyndelsen på hjerte-kar-problemer."
Mere sofistikerede biologiske alderstest er i horisonten. En kinesisk undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Grænser I Aldrende Neurovidenskab foreslog en urintest baseret på ultrahøjtydende væskekromatografi kunne analysere vigtige biomarkører såsom 8-oxoGsn, et stof, der korrelerer med aldersrelateret oxidativ skade i kroppen. I mellemtiden har forskere ved Yale University lavet en blodprøve, som analyserer ni aldersrelaterede biomarkører forbundet med aldring. "Blodmarkører er indikatorer for noget dybere i dig, så de kan bruges til at lede efter aldersrelaterede markører," siger Pate.
Genetiske test kan også hjælpe. Eksperter ved King's College London har opdaget en genetisk signatur på omkring 150 gener, som kan vurdere den menneskelige aldringsproces. Andre forskere måler telomerer - de beskyttende ærmer, der sidder på enden af dine kromosomer, ligesom plastikspidserne af snørebånd, for at beskytte dit DNA. "Disse telomerer forkortes, når vi bliver ældre, så de kan bruges som aldersmarkører, selvom vi endnu ikke helt forstår mekanismen," siger Pate.
Intet andet end et tal
Indtil videre er en kombination af helbredsvurderinger og konditionstest den bedste måde at få indsigt i din biologiske alder på – og inspirere dig til at opbygge en yngre krop. Din biologiske alder er jo reversibel.
"Hvis din hjertealder er højere end din faktiske alder, kan du have øget risiko for hjerteanfald og slagtilfælde, men afgørende kan du sænke denne risiko og forbedre dit generelle helbred ved at foretage vigtige livsstilsændringer såsom at tage regelmæssig motion, spise godt, skære ned på alkohol og ikke ryge,” siger professor Jamie Waterall, national leder for forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme ved Public Health England.
Lerwill insisterer på, at ligesom at overvåge din vægt eller bmi, er nøjagtigheden af testene mindre vigtig end din generelle kørselsretning. "At kende din biologiske alder giver dig bare værktøjerne til at foretage ændringer," siger han. Bliv ved med at rulle for at finde de bedste måder at begynde at spole tilbage på.
Uddannelse
Øg dit vægt-til-cardio-forhold
"Jeg anbefaler at lave to eller tre vægtsessioner for hver cardio-session," siger Lerwill. “Modstandstræning forhindrer muskelspild, udløser biologiske reaktioner, der hjælper med at fjerne frie radikaler og oxidativt stress og øger blodgennemstrømningen." Det booster også væksthormon, som hjælper dig med at bevare knogleopbyggende calcium og fedtforbrændende muskler, når du bliver ældre. En undersøgelse i tidsskriftet Fedme bekræftet, at folk, der løfter vægte, har mindre visceralt fedt - som er forbundet med aldersrelaterede problemer som hjertesygdomme og diabetes - end dem, der bare dyrker cardio.
Lav hormonforstærkende løft
”Man mister ikke muskler, fordi man bliver ældre; man mister det, fordi man holder op med at bruge det,” siger Lerwill. “Sammensatte bevægelser synes godt om squats, dødløft, bænkpresser og armhævninger er bedst til at vende uret om." Efter 40 års alderen kan du miste 8 % af muskelmassen hvert årti, hvilket sænker dit stofskifte og svækker din krop, så cementer gode vaner tidligt. Sammensatte øvelser ligesom løft også øge din produktion af testosteron, og forskning i Tidsskrift For Klinisk Endokrinologi Og Metabolisme har forbundet nedsat testosteron med en forhøjet risiko for hjertesygdomme.
HIIT pause med cardio sessioner
Forskning fra Mayo Clinic har vist det høj intensitet intervaltræning (HIIT) bremser cellulær aldring ved at booste regenereringen af mitokondrier (din krops energiproducerende kraftværker) med op til 69 %. Det forbedrer også lunge-, hjerte- og kredsløbssundheden for at holde din krop ung. "Cardio-sessioner som spin-timer, sprint- eller CrossFit-timer vil holde din vægt nede og styrke dit hjerte og lunger," tilføjer Lerwill.
Hold ud med udholdenhedstræning
Cykling, løb eller anden udholdenhedstræning vil holde dig ung. En undersøgelse i tidsskriftet Aldrende Celle viste, at langdistancecyklister nød bedre kolesteroltal og beholdt flere T-celler (immunsystemets sygdomsbekæmpende soldater) i alderdommen. Vægtbærende træning øger også knoglesundheden for at bekæmpe osteoporose.
Bøj tidens regler
"For at sænke din krops alder skal du forblive smidig," siger Lerwill. “Dynamisk fleksibilitetstræning i din opvarmning eller før morgenmad er fantastisk; brug yoga, dynamisk flow eller animalske flow-øvelser til at holde dine hofter og led åbne. At sidde ved et skrivebord er forfærdeligt for vores kropsholdning, men disse øvelser bekæmper de dårlige vaner, som ælder dig." Prøv at lave stræk i løbet af din arbejdsdag: Forskning fra University of California viste, at rutinemæssigt at sidde i ti timer om dagen øger din biologiske alder med otte år.
Tøm dig selv
En tung en-rep max dag eller brutal CrossFit-time er fint, men ikke hver session bør være en smertefest. "At hamre dig selv hver dag skaber kortisol- og stressreaktioner, så dit centralnervesystem tager et slag," siger Lerwill. Din træning skal være regelmæssig - 40 minutter, fem dage om ugen vil skære din biologiske alder med ni år, ifølge Brigham Young University - men moderat træning er fint: en undersøgelse fra Appalachian State University viste, at modstandstræning med moderat intensitet er lige så godt som hypertensiv medicin til at sænke blodtrykket.
Ernæring
Spis mere Omega 3
"Søg efter at spise fødevarer, der har en naturlig anti-inflammatorisk virkning," siger ernæringsekspert Angelique Panagos. ”Gode fedtstoffer som omega 3-fedtsyrer bliver nedbrudt til anti-inflammatoriske kemikalier i kroppen, som hjælper med at holde dine celler i en god alder. Du får dem fra fed fisk, olivenolie, rå nødder, frø og avocado.” Forskning fra Japans Nationale Center for Global Sundhed og Medicin antydede, at en traditionel japansk kost med højt indhold af omega 3-rige fisk giver en 15 % lavere dødelighed.
Bliv mere europæisk
En undersøgelse i British Journal of Nutrition foreslog at skifte til en Kost i middelhavsstil af fisk, grøntsager, fuldkorn og uraffinerede kulhydrater – selv senere i livet – medfører en 25 % reduktion i dødelighed af alle årsager. Forskning i tidsskriftet Neurologi har også vist, at at følge denne diæt hjælper dig med at bevare hjernevolumen for at afværge demens og hukommelsestab.
Pift dit liv op
"Ingefær og gurkemeje hjælper med at reducere betændelse i kroppen," siger Panagos. Forskning fra University of Miami viser, at ingefær har en anti-inflammatorisk effekt på celler, mens en undersøgelse i Saudi Medicinsk Tidsskrift tyder på, at en daglig dosis kan forbedre kolesterolniveauet. Curcumin, der findes i gurkemeje, har også anti-inflammatoriske egenskaber, ifølge en rapport i Fremskridt Inden For Eksperimentel Medicin Og Biologi. Tjek dette ud gurkemeje curcumin pulver tilskud for sunde betændelse support.
Følg dit mave-instinkt
Din tarm er en vigtig del af din krops immunsystem, så væbn dig mod sygdom og infektion med immunitetsfremmende fødevarer. "Din tarmflora er grundlaget for et godt helbred, så sigt efter ting, der vedligeholder den som hvidløg, løg, artiskokker, havre og fermenterede fødevarer som surkål,” foreslår Panagos.
Sigt efter antioxidanter
De vil hæmme de skadelige virkninger af oxidation. “Fødevarer med højt indhold af antioxidanter inkluderer mørkegrønne bladgrøntsager og farverig frugt – især bær fremmer lang levetid,” siger Panagos. "Ved måltiderne sigter altid efter en halv tallerken med ikke-stivelsesholdige grøntsager." For et antioxidanthit, prøv hendes kropsboostende grønne smoothie, lavet af tre håndfulde grønkål, to stænger selleri, to æbler, ¼ avocado, 1 tsk malede hørfrø og vand. Tjek dette ud Superfood pulver med grønt og bær.
Levevis
Sov dig selv yngre
Få dine otte timer. Et studie i Biologisk Psykiatri fandt, at søvnmangel øgede inflammatoriske markører forbundet med hjerte-kar-sygdomme, hypertension og type 2-diabetes, mens en amerikansk undersøgelse antydede, at folk, der sover mindre end fem timer om natten, havde en "overdreven hjertealder" 5,1 år ud over deres virkelige alder.
Lær noget nyt
"Forskning tyder på, at den bedste måde at holde hjernen sund på er ved at lære nye ting, fordi den skaber nye forbindelser i hjernen," siger psykolog Bradley Busch (innerdrive.co.uk). "Hobbyer som sprog og musik er fantastiske." En Harvard-undersøgelse viste, at musikeres hjerner indeholdt en større mængde gråt stof end ikke-musikeres hjerner.
Knus stress
En undersøgelse fra University of California afslørede, at stress er forbundet med forkortede telomerer og højere oxidativt stress - begge markører, der korrelerer med reduceret levetid. "En god test er at lægge mærke til, om du ofte bruger ord som 'altid' og 'aldrig'," siger Busch. "At tænke i ekstremer og absolutter er et tegn på stress. At føre en daglig dagbog kan hjælpe dig med at opnå klare tanker og en følelse af afslutning – at skrive involverer altid en begyndelse og en slutning. Selve processen tilskynder dig til at finde løsninger.”
Skrevet af Mark Bailey for Coach og lovligt licenseret gennem Matcha-udgivernetværket. Send venligst alle licensspørgsmål til legal@getmatcha.com.