Vi har alle stress fra tid til anden, men når det varer i uger eller måneder, kan kronisk stress påvirke alle kroppens systemer – især binyrerne. Binyrerne er små organer, der hviler oven på nyrerne og er ansvarlige for at frigive vigtige hormoner. En af disse er kortisol, et stresshormon, der regulerer energi, inflammation, blodtryk og blodsukker. Det styrer også søvn-/vågningscyklussen: Kortisolniveauet svinger i løbet af dagen, stiger om morgenen, når du skal vågne, og falder om natten.
Hvis du er i en tilstand af konstant spænding og angst, menes det, at binyrerne ikke kan holde trit og ikke er i stand til at producere de nødvendige hormoner. Resultatet: binyretræthed, en tilstand som nogle mener forårsager træthed, nervøsitet, søvnproblemer, smerter i kroppen, depression og meget mere. Mens binyretræthed ikke er anerkendt af det medicinske samfund, behandler mange naturlæger og andre alternative eller integrerende behandlere det som et sandt syndrom. Binyrebarkinsufficiens er på den anden side en diagnosticerbar lidelse forårsaget af et autoimmunt problem, hvor binyrerne ikke producerer nok hormoner. Så uanset hvad, er det yderst vigtigt at holde dette system i tip-top form. Generelt anbefales en diæt, der undgår sukker, koffein, raffineret korn og alkohol af disse fagfolk for binyretræthed. Og visse næringsstoffer, der lindrer stress, fremmer ro, reducerer betændelse og balancerer blodsukkeret, kan også hjælpe. Her er seks topvalg.
Kefir
Undersøgelser tyder på, at bakteriel ubalance i tarmen bidrager til stress og angst. Naturligt fermenteret kefir er rig på gavnlige bakterier, som forbedrer tarmsundheden, reducerer angst, mindsker stress og kan beskytte mod betændelse. Probiotiske bakterier forbedrer også serotoninniveauet og kan producere GABA, en neurotransmitter, der fremmer afslapning og letter spændinger; lave niveauer af GABA er også blevet forbundet med øget angst.
PRØV DETTE:
- Kombiner kefir med havregryn, chiafrø, tørrede kirsebær og vaniljeekstrakt og stil på køl natten over for en øjeblikkelig morgenmadsskål.
- Lav en frisk dressing med kefir, hakket hvidløg, jalapeñopeber og koriander.
Kalkun
Det er en god kilde til tryptofan, en aminosyre, der er en forløber for serotonin, en neurotransmitter, der fremmer ro og lindrer stress, og melatonin, et hormon, der forbedrer søvnen. Undersøgelser viser, at tryptofan mindsker angst og forbedrer også søvnen, selv ved doser så lave som 250 milligram, mængden i kun en portion kalkun. Kalkun er også rig på protein af høj kvalitet, som hjælper med at minimere blodsukkerstigninger og øge energien. Plantebaserede kilder til protein og tryptofan omfatter edamame, kidneybønner, hvide bønner, jordnødder og tofu.
PRØV DETTE:
- Fordel kalkunskiver med moset avocado, lag rucola, rødløg og revne gulerødder i lag og rul sammen.
- Sautér kogt kalkun med svampe, løg, hvidløg og spinat og vend med spiraliserede søde kartofler.
Collard greens
Ligesom andre bladgrøntsager er de en god kilde til magnesium, et mineral, der hjælper med at lindre stress og angst; lave niveauer af magnesium i blodet er i nogle undersøgelser forbundet med en stigning i opfattet stress. Collards er også en kilde til folat, et B-vitamin, der er afgørende for produktionen af serotonin og andre neurotransmittere, der dæmper angst og spændinger. Spinat, mangold, romainesalat, majroe og grønkål er også gode kilder til magnesium og folat.
PRØV DETTE:
- Svits hakkede collardblade, rød peberfrugt, ingefær og karrypulver i kokosmælk.
- Svits strimlede collardblade i olivenolie med hakkede sorte oliven, hvidløg og spidskommen.
Solsikkefrø
De er rige på protein og B-vitaminer, som holder binyrerne sunde og forbedrer kroppens reaktion på stress. Undersøgelser viser, at thiamin (vitamin B1) beskytter binyrerne mod udmattelse og reducerer kroppens reaktion på kortisol. Pantothensyre (vitamin B5) kan buffer cortisol og forbedre binyrefunktionen, mens mangler i vitamin B5 er blevet forbundet med kompromitteret binyrefunktion. Niacin, eller vitamin B3, hjælper kroppen med at omdanne tryptofan til serotonin og forbedrer også søvnen. Og pyridoxin (vitamin B6) er nødvendig for syntesen af GABA, serotonin og andre neurotransmittere, der beskytter mod stress. Solsikkefrø er også en god kilde til zink, som virker humørregulerende og angstdæmpende.
PRØV DETTE:
- Kom solsikkekerner, grønkål, persille, olivenolie, limesaft, hvidløg og rød peberflager i en foodprocessor og blend til en saftig chimichurri-sauce.
- Bland solsikkefrø med mosede kidneybønner, hakket rød peberfrugt og strimlede gulerødder og form derefter til burgere.
Rød peber
De er en fremragende kilde til vitamin C, som hjælper med at understøtte binyrefunktionen og balancere kortisol. I nogle undersøgelser forbedrede C-vitamin binyrernes evne til at tilpasse sig stressen fra et kirurgisk indgreb og normaliserede cortisolniveauer. Andre undersøgelser viser, at C-vitamin reducerer angst, minimerer stress og forbedrer humøret. Rød peber er også høj i en række antioxidanter og beskytter mod betændelse.
PRØV DETTE:
- Sautér hakket rød peberfrugt med zucchini, aubergine, tomater, olivenolie, hvidløg og oregano, indtil de er møre.
- Svits pureret ristet rød peberfrugt med tomatsauce, Kalamata oliven, kapers, basilikum og rød peberflager til en krydret puttanesca sauce.
Te
Mens kaffe er et nej-nej på en adrenal-sund diæt, nogle sorter af te kan lindre stress og angst og beskytte binyrerne. Grøn te indeholder L-theanin, en aminosyre, der øger produktionen af neurotransmittere, der fremmer roen. Og selvom grøn te indeholder koffein, tyder forskning på, at indholdet af L-theanin opvejer koffeinens stimulerende virkninger. Undersøgelser viser også, at L-theanin inducerer alfa-hjernebølgeaktivitet, hvilket korrelerer med en opfattet tilstand af afslapning.
PRØV DETTE:
- Blend matcha grøn te pulver med kefir og bananer til et morgenkaffe alternativ.
Stress-sprængende supps
GINSENG er et adaptogen, hvilket betyder, at det understøtter kroppens egne systemer. Den er rig på antioxidantforbindelser, kaldet ginsenosider, som beskytter nervesystemet og forhindrer betændelse. Under stressede forhold udskiller kroppen kortisol, et stresshormon. Ginseng regulerer systemet, der kontrollerer kortisol, og undersøgelser viser, at det har fremragende anti-stress-effekter og er overlegent i forhold til andre adaptogener til at regulere stress. Anden forskning viser, at det lindrer angst og kan beskytte mod stress-relaterede sygdomme.
RHODIOLA ROSEA er roden til en blomstrende plante, der findes i kolde, bjergrige egne. Ligesom ginseng menes rhodiola at beskytte mod stress ved at interagere med kroppens system, der styrer kortisol. Undersøgelser viser, at rhodiola kan regulere kortisol og lindre stress, og det kan forhindre kronisk stress.
Skrevet af Lisa Turner for Clean Eating Magazine og lovligt licenseret gennem Matcha-udgivernetværket. Send venligst alle licensspørgsmål til legal@getmatcha.com.