Seks fødevarer til at reducere stress og nære din krop.
Forståelse af kortisolniveauer
Vi har alle stress fra tid til anden. Men når det varer i uger eller måneder, kan kronisk stress påvirke alle kroppens systemer – især binyrerne, små organer, der hviler oven på nyrerne og er ansvarlige for at frigive vigtige hormoner. En af disse er kortisol, et stresshormon, der regulerer energien, reducerer inflammation og regulerer blodtryk og blodsukker. Det styrer også søvn/vågen-cyklussen: xfluktuer i løbet af dagen, stigende om morgenen, når du skal vågne, og faldende om natten, når det er tid til at sove.
Hvis du er i en tilstand af konstant spænding og angst, er binyrerne muligvis ikke i stand til at holde trit og producere de nødvendige hormoner til at hjælpe dig med at klare det. Resultatet: en tilstand kaldet binyretræthed, omfatter symptomer som nervøsitet, søvnproblemer, smerter i kroppen og depression. Mens binyretræthed ikke er anerkendt af det medicinske samfund, behandler mange naturlæger og integrerende praktiserende læger det som et sandt syndrom. Generelt anbefales en diæt, der undgår sukker, koffein, raffineret korn og alkohol. Og visse næringsstoffer, der lindrer stress, fremmer ro, reducerer inflammation og balancerer blodsukkeret, kan også hjælpe.
6 stressreducerende fødevarer
Kefir
Undersøgelser tyder på, at bakteriel ubalance i tarmen bidrager til stress og angst. Naturligt fermenteret kefir er rig på gavnlige bakterier, som forbedrer tarmsundheden, reducerer angst, mindsker stress og kan beskytte mod betændelse. Probiotiske bakterier forbedrer også serotoninniveauet og kan producere GABA, en neurotransmitter, der fremmer afslapning og letter spændinger. Lave niveauer af GABA er blevet forbundet med øget angst.
Tips til opskrifter: Kombiner kefir med havregryn, chiafrø, tørrede kirsebær og vaniljeekstrakt, og sæt på køl natten over for en øjeblikkelig morgenmadsskål; lav en frisk dressing med kefir, hakket hvidløg, jalapeñopeber og koriander; Si kefir gennem et osteklæde natten over, og bland derefter hakket purløg og hvidløgspulver i til en cremet pålæg.
Kalkun
Det er højt i tryptofan, en aminosyre-forløber for serotonin og melatonin. (Serotonin er en neurotransmitter, der fremmer ro og lindrer stress, mens melatonin er et hormon, der forbedrer søvnen.) Undersøgelser viser, at tryptofan mindsker angst og også forbedrer søvnen, selv ved doser så lave som 250 mg - mængden i kun én portion kalkun . Tyrkiet er også rig på protein af høj kvalitet, der minimerer blodsukkerstigninger og øger energien. Veganske kilder til protein og tryptofan omfatter edamame, kidneybønner, hvide bønner, jordnødder og tofu.
Tips til opskrifter: Fordel kalkunskiver med moset avocado, lag med rucola, rødløg og strimlede gulerødder, og rul sammen; kombiner kogte kalkunterninger med selleri, spidskål, tørrede tranebær og kefir; sauter kogt kalkun med svampe, løg, hvidløg og spinat, og vend med spiraliserede søde kartofler.
Solsikkefrø
De er rige på protein og B-vitaminer, som holder binyrerne sunde og forbedrer kroppens reaktion på stress. Undersøgelser viser, at thiamin (B-vitamin) beskytter binyrerne mod udmattelse og reducerer kroppens reaktion på kortisol. Pantothensyre (vitamin B) kan buffer cortisol og forbedre binyrefunktionen, og mangler er blevet forbundet med kompromitteret binyrefunktion. Niacin (B-vitamin) hjælper kroppen med at omdanne tryptofan til serotonin og forbedrer også søvnen. Og pyridoxin (vitamin B) er nødvendigt for syntesen af GABA, serotonin og andre neurotransmittere, der beskytter mod stress. Solsikkefrø er også en god kilde til zink, som virker humørregulerende og angstdæmpende. Undersøgelser har forbundet lave blodniveauer af zink med øget angstfølelse.
Tips til opskrifter: Kom solsikkefrø, grønkål, persille, olivenolie, limesaft, hvidløg og rød peberflager i en foodprocessor, og blend til en saftig chimichurri-sauce; læg solsikkefrø i blød natten over, dræn derefter og purér med kefir, olivenolie og æblecidereddike for et sundt mayo-alternativ; kombiner solsikkefrø med mosede kidneybønner, hakket rød peberfrugt og strimlede gulerødder, og form derefter til burgere.
Te
Mens kaffe er et nej-nej på en binyresundhedsdiæt, er nogle urtete sorter kan hjælpe med at lindre stress og angst og beskytte binyrerne. Grøn te indeholder L-theanin, en aminosyre, der øger produktionen af beroligende neurotransmittere. Selvom det indeholder koffein, tyder forskning på, at L-theanin opvejer koffeins stimulerende virkninger. Undersøgelser viser også, at L-theanin inducerer alfa-hjernebølgeaktivitet, hvilket korrelerer med en opfattet tilstand af afslapning. Rooibos, lavet af bladene fra den afrikanske røde busk, har en afbalancerende effekt på kortisolniveauet. Og det er koffeinfrit. Kamille te (også koffeinfri) har i mange undersøgelser vist sig at lindre angst og stress og forbedre søvnen. Alle tre indeholder desuden antioxidanter, der beskytter mod betændelse.
Tips til opskrifter: Lav en stærk rooibos-te, rør honning og vanilje i, tilsæt derefter is og mandelmælk til en kølende latte; lav en beroligende fordøjelseste med kamille, pebermynte te, fennikelfrø og hakket ingefær; bland matcha grøn te pulver med kefir og bananer til et morgenkaffe alternativ.
Rød peber
De er en fremragende kilde til C-vitamin, som hjælper med at understøtte binyrefunktion og balancere kortisol. I nogle undersøgelser forbedrede C-vitamin binyrernes evne til at tilpasse sig kirurgisk stress og normaliserede cortisolniveauer. Andre undersøgelser viser, at C-vitamin reducerer angst, minimerer stress og forbedrer humøret.
Tips til opskrifter: Halver rød peberfrugt, fjern kerner, fyld med sauterede collards, porrer og kogt quinoa, og rist indtil de er møre; kombiner hakket rød peberfrugt med zucchini, aubergine, tomater, olivenolie, hvidløg og oregano, og lad det simre, indtil det er mørt; simre purerede ristede røde peberfrugter med pastasauce, Kalamata-oliven, kapers, basilikum og røde peberflager til en puttanesca-sauce.
Collard Greens
De er høje i magnesium, et mineral, der hjælper med at lindre stress, såvel som folat, et B-vitamin, der er afgørende for produktionen af neurotransmittere, der dæmper angst. Spinat, chard, majroe og grønkål er også fremragende kilder til magnesium og folat.
Tips til opskrifter: Svits hakkede collardblade, rød peberfrugt, ingefær og karrypulver i kokosmælk; sautér strimlede collardblade i olivenolie med hakkede sorte oliven, hvidløg og spidskommen; Damp hele collardblade, indtil de er møre, og brug derefter som wrap til kogte kikærter og quinoa.
Skrevet af Lisa Turner for Better Nutrition og lovligt licenseret gennem Matcha-udgivernetværket. Send venligst alle licensspørgsmål til legal@getmatcha.com.