Og hvis du er en wellness-overachiever, har vi måder at tilføje endnu flere superkræfter til dine retter ved hjælp af disse næringstætte boostere!
Grønne blade
INFLAMMATIONSBÆMPERE: Mørke bladgrøntsager, såsom grønkål, mangold og spinat, er en fantastisk måde at få vigtige antioxidante vitaminer C og E på, samt inflammationsafskrækkende vitamin A og K. De indeholder en overflod af carotenoider, en type plantepigment, der virker som antioxidanter, der er nyttige til at bekæmpe cellulær skade fra inflammationsskabende frie radikaler, der kan forårsage kaos på alt fra hud til dine øjne og kardiovaskulære system. På grund af de betændelsesbekæmpende næringsstoffer i bladgrøntsager er det at spise kun 2 til 3 portioner af dem om ugen (en portion er 2 kopper rå eller 1 kop kogt) forbundet med lavere forekomst af mave-, bryst- og hudkræft i mange undersøgelser. Her sauterer vi en blanding af babygrønt og topper dem med solide blomkålsbøffer og masser af smagfulde toppings som fetaost, mandler og dild.
Flere anvendelsesmuligheder for bladgrønt: Bladgrønt er en perfekt base til salatskåle – brug babygrønt, eller sørg for at skære kraftigere grønt som grønkål og chard i korte, tynde strimler og kompostér de seje stængler. Bladgrønt reagerer godt på at blive hurtigt opvarmet, såsom at sautere eller smide i en gryde med suppe til sidst. Store bladgrøntsager, såsom chard-blade, er gode wraps til tacos og sandwichfyld.
Quinoa
VEGETARISK PROTEIN: Quinoa er unik ved, at det er en plantebaseret mad, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer, de proteinopbyggende aminosyrer, som din krop ikke kan producere alene og derfor skal indtages. Quinoa er et gammelt korn, hvilket betyder, at dets sammensætning har været stort set uændret i tusinder af år. Botanisk set er quinoa klassificeret som en pseudo-korn eller en ikke-græsklædt plante, men ernæringsmæssigt betragtes quinoa som et fuldkorn, fordi det indeholder hele det intakte kornfrø. Overvej denne gryde som dit nye komfortmåltid: Kogt quinoa er lagdelt med marinara, aubergine og tre typer ost for et friskt bud på aubergineparmesan.
Flere anvendelser til quinoa: Tænk på quinoa som et nærende alternativ til hvide ris. Brug den som base til kornskåle, i røre, stegte ris, pilaf, risotto og gryderetter, hvor du typisk vil bruge ris. Quinoamel er også en god mulighed, da det giver en nøddeagtig smag til pandekager, muffins og hurtige brød.
Broccoli
IMMUNITETSMAGER: Broccoli – sammen med kål, blomkål og rosenkål – er klassificeret som en korsblomstret grøntsag, hvilket betyder dets rige indhold af fibre, vitamin A og C, mineraler og phytonutrients. Korsblomstrede grøntsager, især broccoli, indeholder også en høj koncentration af et fytokemikalie kaldet sulforophan, som viser lovende i flere undersøgelser for dets anti-kræft evner. En kop kogt broccoli indeholder lige så meget C-vitamin som en appelsin og flere fibre end en gennemsnitlig skive kommercielt tilgængeligt fuldkornsbrød. Højt indtag af fibre fremmer en sund fordøjelse, og indtagelse af høje niveauer af C-vitamin er forbundet med bedre øjen- og hudsundhed og stærk immunitet. Vi har taget denne immunitetssuperstjerne og forvandlet den til en riserstatning for denne smagfulde skål med en hurtig tur i foodprocessoren. Flyt over, blomkålsris! Broccoli ris er kommet for at blive.
Flere anvendelsesmuligheder for broccoli: Broccoli, som ofte er overkogt og druknet i ostesauce, fremkalder ikke altid klapsalver ved middagsbordet. Undgå at koge eller mikroovne det, som kan udvaske næringsstoffer, og i stedet stege, bage, dampe eller grille det. Mens buketter får al opmærksomheden, så glem ikke stilkene: Skær dem i strimler, overtræk og bag som pommes frites, eller vend dem i spiral og vend dem med en citronvinaigrette.
Sød kartoffel
HUD SUNDHED: Søde kartofler indeholder flere fibre end hvide kartofler, hvilket giver 4 gram i en mellemstor knold med skind. Disse fibre, kombineret med høje mængder af mineralerne mangan, vitamin B og kalium, gør søde kartofler til et godt valg til at lette fordøjelsen. Den rige orange farve af sød kartoffelkød skyldes tilstedeværelsen af carotenoider, beta-caroten er et rigeligt carotenoid, der findes i søde kartofler. Carotenoider hjælper din krop med at danne vitamin A, som er en kraftig antioxidant, der kan beskytte cellerne mod solskader, stimulere kollagenproduktionen og holde huden sund. Og sæt dette på din radar: Søde kartofler er det nye alternativ til pizzaskorpe. Her er det kombineret med havre, æg og et par andre ingredienser til en krydret-sød skorpe toppet med grøntsager og ost.
Flere anvendelser til sød kartoffel: Søde kartofler er brudt fri fra deres standard Thanksgiving Day-præsentation: pisket med smør og bagt med en sød skumfidus topping. Nu kan du finde en applikation til dem næsten overalt, hvor almindelige kartofler bruges: i gnocchi, hash, fritter, pommes frites, latkes, mos og i chipform. Erfarne kokke inkorporerer også søde kartofler i smoothies, supper og chili, pasta, hummus og andre dips, burgere, tacos, falafler, bagværk og endda is.
Chia frø
BRAIN BOOSTERS: Tro det eller ej, chiafrø er medlemmer af myntefamilien, men forvent ikke nogen minty pop af smag fra dem. Faktisk har chiafrø en mild og nøddeagtig smag. Mens de leverer lidt knas og tekstur til fødevarer, spiser vi dem for sundheden, ikke smagen. Og sundhedsafdelingen er, hvor chiafrø skinner. To spiseskefulde chiafrø – en god mængde at drysse over en salat eller smoothie bowl, eller omkring halvdelen af den mængde, du ville spise i en chia budding – indeholder 11 gram fibre, 9 gram fedt (hvoraf 5 gram er sund omega -3 fedtsyrer) og 5 gram protein. Omega-3 er et af de vigtigste næringsstoffer til at understøtte hjernens sundhed. Oven i købet er chiafrø en god ikke-mælk kilde til calcium samt en god kilde til magnesium og jern. Vi har brugt chia som erstatning for nødder i denne klassiske pesto, som vi spreder ovenpå gedeost og bager til en nem og læskende varm forret eller snack.
Flere anvendelser til chiafrø: Fordi chiafrø absorberer 27 gange deres vægt i vand, er det bedst at væde chiafrø, før du spiser dem. Dette gør dem gel-lignende og frigiver opløselige fibre, som hjælper din tarm ved at fodre venlige bakterier og bremse fordøjelsen. Chiafrø bliver naturligt våde i mange af dets bedste anvendelser, såsom tilsætning til en smoothie, havregryn, budding eller drink (bland chia med limonade for at lave en naturlig chia fresca). Inkorporer dem også i energibarer, popsicles, marmelade, brød og andre bagværk, såsom muffins og småkager.
Skrevet af Jessie Shafer for Clean Eating Magazine og lovligt licenseret gennem Matcha udgivernetværk. Send venligst alle licensspørgsmål til legal@getmatcha.com.