Fix din tarmsundhed for at se og føle dig bedre.
Hvad er din mavefornemmelse? Ifølge stigende beviser er det et af de vigtigste spørgsmål, du kan stille dig selv, når det kommer til sundhed. Din tarm er trods alt ansvarlig for at lukke næringsstoffer og vand ind, mens den holder toksiner ude – så længe den fungerer korrekt. Lad det begynde at lække, og det vil tillade stoffer i din blodbane, som ikke burde være der, hvilket forårsager en lang række problemer. En sund tarm afhænger af gode bakterier, en solid foring og et fungerende immunsystem. Fortsæt med næringsstofferne nedenfor for at bevare alle tre, men for at give dig et forspring med hensyn til tarmbakterier er her fem hurtige løsninger.
1. Tryk på knappen
Svampe er en fantastisk mad til at hjælpe med at "pude ud" måltider for at gøre dem mere mættende uden at tilføje unødvendige kalorier - 100 g af dem indeholder kun 22 kalorier. Og en ny undersøgelse tyder på, at at spise mere af svampen, specifikt hvide knapsvampe, kan have en stor indflydelse på at nå dit vægttabsmål ved at forbedre tarmens sundhed.
Forskningen, offentliggjort i Journal of functional foods, fandt ud af, at disse svampe virker som et præbiotikum, der giver næringsstoffer til en bestemt type sunde bakterier, der spiller en væsentlig rolle i blodsukkerstyringen. At have mere stabile blodsukkerniveauer hjælper med at opretholde de optimale betingelser for din krop til at forbrænde fedt som brændstof og mindsker trangen til snacks med højt sukkerindhold. Ideelt set, foreslår forskerne, bør du spise omkring 85 g svampe om dagen.
2. Dobbelt op
Æblepektin er et præbiotikum – et ufordøjeligt næringsstof, der fremmer væksten af gode bakterier – og en japansk undersøgelse så positive ændringer i løbet af fjorten dage blandt frivillige, der fik to æbler om dagen. Granny Smiths er bedst - knas væk.
3. Lav cardio
En undersøgelse fra 2017 fra University of Illinois havde overraskende resultater: Udholdenhedstræning alene kan lave positive ændringer i tarmsammensætningen og producere kortkædede fedtsyrer, der er afgørende for tyktarmens sundhed og energiproduktion.
4. Bliv syltet
Fermenterede fødevarer er, hvad din kost mangler. Når du shopper, så gå efter K'erne: kefir, kombucha og kimchi vil alle fylde din tarm med sunde bakterier, der fremmer fordøjelsen og hjælper tarmens sundhed – sigt efter mindst én portion om dagen.
5. …Og slap af
En undersøgelse fra 2015 viste, at yoga og meditation inducerede genetiske ændringer i kroppen, der hjalp på tarmens sundhed hos frivillige. For meget besvær? Prøv i det mindste at spise stressfrit: undgå tv, telefoner og akavede samtaler.
De næringsstoffer du skal bruge for at holde din tarm sund
Curcumin
Den aktive ingrediens i gurkemeje beskytter dine tarmvægge mod de negative virkninger af en vestlig kost, og hjælper med at forhindre spredning af "dårlige" bakterier, tyder på forskning offentliggjort i 2014 af Virginia Commonwealth University School of Medicine. Brug gurkemeje i karryretter, eller smid en teskefuld i ris eller røræg. Tjek dette ud hurtigt-absorberende gurkemeje curcumin supplement.
D-vitamin
Lavt D-vitamin kan nedsætte immunsystemets funktion og er forbundet med tarmsygdomme. Sollys er en naturlig kilde til D-vitamin, men fra oktober til marts er solen ikke stærk nok - NHS anslår, at en ud af fem mennesker har mangel. Det er nemt at supplere: Hold en flaske ved siden af tandpastaen, og tag den dagligt.
Jern
Der er nogle beviser på, at mangel på jern udtømmer tarmbakterier. En nylig gnaverundersøgelse offentliggjort af British Journal of Nutrition tyder på, at ekstra jern hjælper, men at absorbere det kan være et problem. For at være på den sikre side, hold dig til kilder til hæmjern som rødt kød og æg, snarere end ikke-hæmtilskud, der efterligner plantesorten.
Omega 3
Ifølge en undersøgelse fra 2015 offentliggjort i tidsskriftet Lipidforskning, omega 3-fedtstoffer arbejder sammen med probiotika for at fremme "venlige" bakterier i din tarm. Forskerne brugte (og anbefaler) fiskeolier: Suppler med en pille om dagen, taget med mad. Hør og chiafrø, valnødder, oliven og kokos er også gode kilder, selvom der findes mindre forskning om dem.
Flavonoider
Sammen med carotenoider har disse phytonutrients (findes i planter) høje anti-inflammatoriske tarm-baserede fordele og kan reducere din risiko for mavekræft, ifølge en undersøgelse fra 2012. Kål og løg er gode kilder: kog dem i en gryderet for at beholde næringsstofferne i bouillonen.
Vitamin A
Det bruges i næsten alle barrierer mellem din krop og den beskidte omverden: såvel som din mave-tarmkanal er din hud og lunger afhængige af det. Sød kartoffel, pak choi og peberfrugt er alle fremragende kilder: For at få en ekstra hash, skær kartoflerne i tern og kog dem i fem minutter, hak derefter de andre grøntsager op og pandesteg partiet.
Katekiner
Teknisk set er de en underkategori af flavonoider, men de er værdige til særskilt overvejelse, da de reducerer mængden af Clostridium histolyticum, en patogen bakterie, i tarmen. Naturlig grøn te eller hvid te er din bedste kilde: sigt efter to eller tre kopper om dagen.
Cholin
Din krop bruger det til at opbygge den beskyttende slimhinde, der beklæder din tarmkanal, hvilket giver din første forsvarslinje. Få det fra rejer, æg og fjerkræ: Hvis du tager ud på en helnatsaften og eroderer dit mave-tarm-forsvar med en spruttap, vil en kalkunfrittata næste morgen begynde at afhjælpe skaden.
Glutamin
Der er nogle beviser på, at det kan vende overskydende "tarmpermeabilitet" - eller det meget frygtede lækkende tarmsyndrom. Supplementfirmaer sælger det i L-glutamin-format, som dækker cellevægge og virker afvisende på irriterende stoffer. Den sædvanlige dosis er 2-5g, to gange dagligt.
Fiber
Teknisk set ikke et næringsstof, men det tilføjer bulk til det, der allerede går gennem dine tarme, reducerer din eksponering for potentielt farlige forbindelser og hjælper med at regulere pH-balancen, hvilket fremmer et bedre miljø for gavnlige bakterier. Få mere ved at bygge din kost op omkring grøntsager, frugter, bælgfrugter, nødder og frø.
For yderligere at forbedre din tarmsundhed, tjek Total Tea's urte-detox te til tyktarmsrensning og vægttab support.
Skrevet af Joel Snape for Coach og lovligt licenseret gennem Matcha-udgivernetværket. Send venligst alle licensspørgsmål til legal@getmatcha.com.