Q: Det er pinligt, men jeg kæmper med forstoppelse, især når jeg er stresset. Jeg har problemer med at slappe af og har enten svært ved at få afføring eller har kun delvise bevægelser. Er der noget ernæringsmæssigt du kan foreslå for at hjælpe mig?
A: Der er mange ernæringsstrategier at prøve, men lad mig indlede det med en advarsel: Se på de triggere, der anstifter eller forværrer forstoppelsen. I dette tilfælde har du allerede nævnt, at stress er en trigger for dig. Stress kan forårsage forstoppelse på flere måder. Som reaktion på stress frigiver kroppens binyrer et hormon kaldet adrenalin, som får kroppen til at lede blodstrømmen fra tarmene til de vitale organer, såsom hjerte, lunger og hjerne. Tarmbevægelsen aftager, og der kan opstå forstoppelse. Kroppen frigiver også corticotrophin-frigørende faktor i tarmene, som kan bremse aktiviteten i tarmene og forårsage betændelse. Derudover forårsager stress tarmens permeabilitet, som tillader inflammatoriske forbindelser at komme ind i tarmene, hvilket ofte fører til en følelse af abdominal fylde, og det kan påvirke sunde bakterier i tarmen og dermed bremse fordøjelsen.
At overvinde stressrelateret forstoppelse involverer både stressreduktionsteknikker og naturlige midler. Du skal muligvis eksperimentere lidt for at finde ud af, hvilken af disse strategier der fungerer bedst for dig.
Prøv at supplere med magnesium
Magnesium er det vigtigste supplement til stressrelateret forstoppelse. Det er et essentielt kostmineral, som næsten halvdelen af alle amerikanere - og efter nogle skøn op til 80 procent - ikke får nok af deres kost. Ydermere bliver magnesium sekvestreret og spildt via urinen i tider med stress. Stress kan forårsage magnesiummangel, og mangel på magnesium forstørrer stress.
Ydermere kan forstoppelse sammen med andre stressrelaterede symptomer såsom irritabel tarm, hovedpine, angst og depression være tydelige tegn på magnesiummangel. Korrekt magnesiumindtag er vigtigt for sund eliminering, fordi det blødgør afføringen ved at trække vand ind i tarmene. Det spiller også en stor rolle i reguleringen af muskelsammentrækninger i tarmene.
Dagligt tilskud med magnesium er det nemme svar på mange langvarige stress-relaterede forstoppelsesproblemer. Du kan tage kapsler, tabletter eller pulvere, som du blander i drikkevarer. Magnesiumcitrat er den mest almindeligt anvendte form i kosttilskud.
Start langsomt med 300 mg om dagen. Hvis denne mængde ikke virker, skal du gradvist øge din dosis op til 1.200 mg om dagen. Hvis du ender med at tage for meget, er den primære bivirkning løs afføring, hvilket naturligvis giver lindring for nogen, der oplever forstoppelse! Du kan undgå problemet med alt for løs afføring ved at tage mindre, eller nogle gange ved at skifte til en anden form for magnesium.
9 ernæringsstrategier at prøve
Øg dit fiberindtag. Nogle gange gør det at spise et fiberrigt æble og drikke et glas vand to timer efter aftensmaden det trick for at fremme en velformet bevægelse næste morgen. Andre kilder til fiber at prøve i din kost omfatter frugt med skind eller frø; grøntsager såsom broccoli, gulerødder og artiskokker; avocadoer; bønner; brune ris; og fødevarer lavet med hørfrø.
Inkluder noget sundt fedt. I nogle tilfælde skyldes tør, hård afføring af for lidt sundt fedt i kosten. Prøv at tilføje en spiseskefuld olivenolie eller hørfrøolie til rå eller kogte grøntsager. Disse fedtstoffer har anti-inflammatoriske egenskaber og kan smøre tarmene og lette forstoppelse.
Vand selv. En almindelig årsag til forstoppelse er dehydrering. Gør en indsats for at drikke mere vand, især på svulmende varme sommerdage.
Tænk på BLM: Bulk (fiber); Smøring (sundt fedt); og Fugt (Vand). Nogle gange skal der alle tre - fibre, sundt fedt og væsker - på regelmæssig basis for at hjælpe dig med at blive regelmæssig igen.
Vær opmærksom på fødevarer, der blokerer dig. Fødevarer, der kan forårsage forstoppelse hos nogle mennesker, omfatter hvede- og andre glutenholdige produkter; mejeriprodukter; æg; rødt kød; og stegte fødevarer. Nogle gange er alt, hvad du skal gøre, at undgå de fødevarer, der giver dig problemer.
Prøv de gennemtestede fordøjelsesmidler pebermynte eller ingefær. Dette er især nyttigt, hvis du har gas, der ledsager forstoppelse. Pebermynte indeholder menthol, som har en krampeløsende effekt, der afspænder musklerne i fordøjelseskanalen. Ingefær betragtes som en "varmende" urt, som naturlæger siger, kan hjælpe med at fremskynde træg fordøjelse. Du kan tage enten i kapsel- eller teform. En af mine klienter fandt ud af, at indtagelsen af ingefærkapsler beroligede betændelse i hendes tyktarm og mindskede hendes gas, hvilket satte hendes fordøjelseskanal til ro og tillod hende at have jævne bevægelser.
Eksperimenter med det gamle folkemiddel af svesker. Tre svesker indeholder tre gram fibre, og også en phenolforbindelse, der udløser den tarmsammentrækning, der giver dig lyst til at gå.
Tag en kop kaffe for hurtig lindring af forstoppelse. Kaffe kan stimulere bevægelse af tyktarmsmusklerne, så det fungerer ofte godt i en knivspids. Men overforbrug det ikke: koffeinen i kaffe kan være et vanddrivende middel, når det bruges i store mængder, så hold dit indtag af kaffe moderat. Sørg også for at drikke nok vand til at holde dig hydreret.
Prøv høje doser (1 gram og derover) af C-vitamin. Dette grundlæggende vitamin kan løsne afføring og hjælpe med at lindre forstoppelse.
"Slip" stress
Det er vigtigt at finde effektive måder at tage kanten af stress. Baseret på min erfaring med at rådgive klienter med stressrelateret forstoppelse, er her nogle tips:
Tal om dine følelser med en betroet ven. Dette virker som en charme for et par af mine klienter: Når de udtrykker deres bekymringer og har følelsesmæssigt støttende samtaler med en person på deres side, bliver deres følelsesmæssige forstyrrelser lettere og stramme muskler slapper af.
Når du har truffet passende handling mod dit mål, "slip" kontrollen ved at gøre noget, der beroliger og giver dig grund. Det kunne være at dyrke motion eller fysisk aktivitet, endda noget så simpelt som en gåtur i en park eller at dyrke tai chi, qigong eller yoga. Ofte, når vi mindsker den stress, vi føler og balancerer vores følelsesmæssige og spirituelle energi, vil vores krops naturlige eliminationsprocesser starte og arbejde mere effektivt.
Gør en indsats for at få tilstrækkelig søvn. Mangel på søvn kan føre til forstoppelse, men det kan være svært at falde i søvn i perioder med stress. Supplerende magnesium kan ofte hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten. Magnesium er afgørende for nervesystemets regulering og kan hjælpe med at mindske folks reaktion på angst og frygt. Det hjælper også med at slappe af musklerne nok til at gøre det lettere at sove. Når folk er i stand til at få en lang, afslappende søvn efter flere for det meste søvnløse nætter, vågner de ofte næste dag og er i stand til at få en stor, opklarende afføring.
Skrevet af Melissa Diane Smith for Better Nutrition og lovligt licenseret gennem Matcha udgivernetværk. Send venligst alle licensspørgsmål til legal@getmatcha.com.